「また3日で終わっちゃった…」
ダイエット運動を始めるたびに、鏡の前でため息をついたこと、ありませんか？
私も昔はそうでした。
エステティシャンとしてお客様には「継続が大事ですよ」と伝えていたのに、自分のこととなるとまったく続かない。
仕事の疲れを言い訳にして、ヨガマットはいつも部屋の隅っこで眠っていました。
でもある日、ふと気づいたんです。
「続かないのは、私が意志が弱いからじゃなくて、“続けられる仕組み”を作っていなかったからなんだ」と。
ダイエット運動は「根性」でやるものじゃない。
“環境とルール”を整えるだけで、驚くほど心が軽くなります。
今回は、元エステティシャンの私が、何度も挫折を繰り返してたどり着いた
「自宅でなら続く、3つのルール」をお話しします。
無理に頑張らなくても大丈夫。
あなたの暮らしの中に、少しずつ「続けられる習慣」を溶け込ませていきましょう。
正直に言うと、私がエステティシャンになったのは――「やせたかったから」です。
お客様をキレイにしたいとか、手に職をつけたいとか、そういう立派な理由もありました。
でも本音を言えば、「自分ひとりじゃ続けられない」とわかっていたから、
“続けられる環境”の中に自分を置きたかったんです。
知識を学びたかったし、
やせる仕組みを理解したかったし、
なにより――自分がきれいでいたかった。
お金のためでもあったけど、
お客様のためでもあったけど、
一番は「私のため」だったんです。
だってね、人にやってもらうって、めちゃくちゃラクだし、楽しい！
施術してもらって、褒められて、数字が減っていく。
それだけで頑張れるし、やる気がわいてくる。
でも、ひとりになると途端に現実。
「今日は疲れたから」「明日やればいいや」――その繰り返し。
続かないの、当たり前なんですよ。だって、つまんないんだもん！
私は、そんな“続かない自分”が嫌で、
それでも「どうにかして続けたい」と思って、
エステティシャンという道を選びました。
そして、何百人ものお客様と向き合ううちに気づいたんです。
「続ける人」と「続かない人」には、たった3つの違いしかない。
この3つを自宅でも再現できるようにしたら、
驚くほどラクに、自然と続けられるようになった――。
今日はその“続く3つのルール”をお話しします。
ダイエット運動が続かないのは、意志が弱いからじゃない💭
「私って、なんでこんなに続かないんだろう…」
ダイエット中、誰もが一度はそう思ったことがあるはず。
私もね、何度も自分を責めました。
でも、結論から言うと――続かないのは、意志が弱いからじゃありません。🌷
むしろ、それは“人間として自然なこと”なんです。
💡「やる気」は消耗品。だから続かないのは当たり前
脳科学的にも、人のやる気って「ドーパミン」というホルモンに左右されています。
このドーパミン、最初はたくさん出るけど、刺激に慣れるとすぐ減ってしまうんです。
つまり、「最初の3日でやる気が消える」のは、脳の仕組み。あなたのせいじゃない💧
私も、ジム通いを始めて最初の1週間はワクワクしてたのに、
2週目には「今日は雨だしな…」って言い訳を探してた（笑）☔️
でも、仕事でお客様のカウンセリングをしているうちに気づいたんです。
みんな同じ。
“やる気がなくなるタイミング”に違いはあっても、誰だって波がある。
🪞「完璧にやらなきゃ」が一番の敵
「毎日30分やらなきゃ」「サボったら意味ない」――
そんな“完璧主義ダイエット”ほど、続かないんです😢
なぜなら、人は「達成感」を感じられないとモチベーションが下がるから。
完璧を目指すと、1日でもサボった瞬間に「もういいや」って投げ出しちゃう。
私もそうでした。
でも本当に大事なのは、“続けること”より“やめないこと”なんです。
たとえば、スクワット1回でもOK🙆♀️
マットを広げただけでもOK。
それを「やったこと」にしてあげると、脳が「できた！」って認識する。
この“小さな成功”の積み重ねが、続ける力になるんです🌱
🏠自宅なら「習慣化」のハードルが一気に下がる
家って、心が一番“素の状態”になれる場所。
だからこそ、自宅での運動は「続ける練習」に最適なんです✨
出かける準備もいらないし、誰に見られることもない。
寝癖のままでもパジャマのままでもいい（笑）
しかも、テレビやスマホを見ながらでも“ながら運動”できちゃう。
「続けられる＝ハードルを下げる」って、こういうことなんです。
実際、米国国立医学図書館の研究でも、
自宅で行うエクササイズは「継続率が高く、満足度も高い」と報告されています📚
💬みゆの実感：「意志の力」は1割、仕組みが9割
私自身、何度も「今日から本気出す！」って言っては3日坊主を繰り返してました😅
でも、自宅にヨガマットを敷きっぱなしにして、
毎朝コーヒーを入れた後にストレッチする習慣をつけたら――
あれ？もう1ヶ月続いてる☕️✨
そう、“意志”に頼らず“環境”を味方にした瞬間、
ダイエットは急にラクになるんです。
だから、もし今「続かない自分」を責めてるなら、
その矢印を“自分”じゃなく“仕組み”に向けてあげてください🪞
続かないのは、あなたが弱いからじゃない。
まだ「続けられる環境」に出会ってないだけ。
次の章では、私が実際に「これなら続けられた！」と感じた
“3つのルール”を具体的にお話ししますね💗
みゆが“続いた”3つのルール💪
ここからは、私が実際に「もう無理…」と何度も挫折しながら、やっと見つけた“続けられる3つのルール”をお話しします🪞✨
正直、この3つを知る前は、運動すること自体がストレスでした。
「今日もやらなきゃ」って思うたびに、ため息が出て、マットを広げる前にスマホを触って終わり📱💦
でも、この“3つの仕組み”を意識するようになってから、
気づけば運動が「歯磨きみたいに」当たり前の習慣になっていったんです🪥💗
①「時間」じゃなく「タイミング」で決める⏰
「毎日30分やるぞ！」って決めても、忙しい日が続くとすぐ崩れますよね。
私も最初、それで何度も失敗しました。
でもある時、「時間」を決めるんじゃなくて「タイミング」を決めてみたんです。
たとえば…
- ☕️ 朝コーヒーを飲んだ後にストレッチをする
- 🛁 お風呂の前にスクワットを10回
- 🦷 歯を磨いた後に肩回しを3セット
これを“行動のついで”に組み込むだけで、びっくりするほど自然に続けられるようになりました✨
心理学ではこれを「行動連鎖（habit stacking）」と呼びます。
つまり、“すでにある習慣”に“新しい習慣”をくっつけると、脳が「これはセットの行動だ」と認識してくれるんです🧠💡
「時間で管理」から「流れで習慣」へ。
これが、最初のルールです。
②「運動」じゃなく「リズム」で動く🎶
運動＝汗をかくこと、筋肉痛になること。
そう思い込んでいた頃、私はすぐに挫折していました💦
でもね、「運動」ってもっと自由でいいんです。
リズムに乗って体を動かすだけでも、ちゃんと“動く”ことになるんです。
音楽を流して、1曲分だけノリノリで動く💃🎵
キッチンでお湯を沸かしてる間に、つま先立ちをしてみる。
洗濯物を干す時に、軽くスクワットを混ぜてみる。
それだけで、体はしっかり反応します。
しかも、「やらなきゃ」じゃなく「つい動いちゃう」感覚になるのがポイント🌈
「筋トレ」じゃなく「気分トレ」。
テンションが上がるリズムを見つけると、自然と続けたくなるんです。
ちなみに私の場合は、BTSの「Dynamite」💜
イントロが流れた瞬間、足が勝手に動いちゃう（笑）
③「変化」じゃなく「継続感」を見える化する📆
ダイエットって、すぐ結果を求めちゃいますよね。
体重が減らないと「意味ないじゃん」って落ち込んだり…。私もそうでした。
でも、ある日から「結果」じゃなく「継続」を可視化するようにしたんです。
カレンダーに“できた日”を丸でつけたり、
アプリで「今日も3分やった！」と記録する📱✨
たとえ1分でも、カレンダーに○が増えていくと、それがモチベーションになる。
「昨日もやった」→「今日もやろう」って、自然と続いていくんです。
心理学ではこの効果を「自己効力感（self-efficacy）」と呼びます。
自分を“できる人”として認識することで、行動が強化されていくんです🌿
ダイエットの敵は「変化しない焦り」。
味方は「昨日より続けられた自分」。
💬みゆのまとめ
この3つのルールを意識したら、
「やる気が出ない」って言葉を使わなくなりました🌸
・時間を決めないから、サボっても罪悪感ゼロ。
・運動を“リズム”に変えたら、気分が上がる。
・変化を追わず、継続を楽しんだら、気づいたら結果が出てた。
「続ける」って、思ってるよりずっとやさしい。
そして、「がんばらなくてもできる仕組み」を作ることが、本当の努力なんだと今では思っています🪞💖
次の章では、その仕組みをもっと強く支えてくれる
“自宅で続くためのコツ”を紹介しますね🏠🌷
“自宅で続く”仕組みを作るコツ🏠
正直、めんどくさいよね〜😮💨
一人暮らしだと孤独だし、
誰も見てないから「今日はいいや」ってなっちゃうし。
かといって、家族がいるとそれはそれでやりづらい。
リビングでスクワットしてたら、後ろから「なにしてんの？」とか言われたり。
こっちは真剣なのに、笑われたりするの、ほんと地味に傷つくんだよね😂💔
「見られたくないなぁ」「言われたくないなぁ」って気持ち、めっちゃわかる。
私も、同居してた頃は“運動モード”に入るのが恥ずかしくて、夜中にこっそりやってたもん。
でも、そんな時こそ必要なのが、
「自宅で続く仕組み」＝“気持ちを邪魔されない環境”なんです🌿
① 「自分だけのスペース」をつくる🪞
別に広い部屋じゃなくていいんです。
マット1枚分のスペースがあれば十分。
そこを“ここに立ったら動く”って場所にしてあげるだけ。
私の場合、ベッドの横にヨガマットを敷きっぱなしにしてます。
朝起きたら必ず足がその上に乗る。
それだけで「はい、やるか」ってスイッチが入るんですよ☀️
脳は「環境の記憶」にとても敏感。
場所に行動を紐づけると、自動的にモードが切り替わるんです。
（これ、心理学でいう環境トリガーってやつ💡）
つまり、やる気が出ないときは、まず“場所”を作るのが一番の近道。
② 「ながら運動」で“ついで習慣”にする📺
自宅って誘惑多すぎるよね…。
スマホ、冷蔵庫、ソファ、テレビ…全部ライバル😂
だから私は、逆にその“誘惑たち”を利用するようにしたんです。
テレビを見ながらストレッチ📺✨
歯磨きしながらかかと上げ🦷
お湯が沸くまでスクワット10回☕️
こうやって「ついで」に動くようにすると、
わざわざ“運動の時間”を取らなくても続けられる。
ながら運動は、ズボラの味方💗
むしろ、ズボラだからこそ続けられるんです。
そしてね、意外と効果あるの。
少しずつ動くことが、代謝アップやむくみ解消につながるから🌸
③ 「声のスイッチ」を使う🎧
もし人目が気になるなら、
「音だけ運動」もおすすめです👂✨
YouTubeのエクササイズ動画って、
実は“音声だけ”でも案外できちゃうんです。
「3、2、1、はい！」って掛け声を聞くだけで、勝手に体が動く（笑）
家族に見られたくない時は、イヤホンをして静かに体を動かす。
それだけでも、ちゃんと運動になるんですよ。
ちなみに、音のリズムには“気分を変える力”があるって研究もあります🎶
運動継続の研究でも、「音楽はモチベーション維持に有効」とされているんです📚
💬みゆのぐちまとめ（笑）
「家で運動って気まずい」「やる気でない」「だって見られたくないもん！」――
そんな気持ち、もう全部OK🙆♀️
大事なのは、
“やらない理由を消す”より、“やれる形を作る”こと。
一人だって、孤独だって、
ちゃんと「続けられる私」になれる🌈
それにね、
がんばってる姿を誰かに見られるのが恥ずかしいのは、
あなたが真剣だからこそ。
その気持ち、ぜんぶ美しいよ🪞💖
次の章では、そんな「続けられる私」をもっと育てていくための、
“小さなごほうび”の力について話します🍰✨
“続く人”だけが知っている、小さなごほうびの力🎁
ダイエットってさ、
やってもやっても「結果が出ない時期」ってあるじゃない？😮💨
毎日ちゃんとストレッチしてるのに、体重は微動だにしない。
むしろむくんでる気がするし、顔もスッキリしない。
そんな時って、ほんと心折れるよね。
でもね、私、気づいたんです。
「続けられる人」って、“自分を褒めるのが上手い人”なんですよ🪞✨
💐 「ごほうび＝ごまかし」じゃない、自分との約束💬
昔の私は、“ごほうび”を「ズル」と思ってました。
「運動したからケーキ食べていい」とか、「頑張ったから今日は何もしない」とか。
そんなの意味ないじゃん、って。
でも違うんだよね。
ごほうびって、“行動を続けるためのエネルギー”なんです。⚡️
脳科学的にも、行動を続けるには「報酬系」が必要。
ちょっとした快感を感じることで、脳が“この行動はいいことだ”と記憶するんです🧠✨
だから、ダイエットのごほうびは「自分を喜ばせる時間」であればなんでもOK！
- 🛁 運動した日はお気に入りの入浴剤でゆっくりバスタイム
- 🎧 ストレッチ後に好きな音楽を1曲聴く
- ☕️ 朝ヨガができた日はカフェラテを淹れて香りを楽しむ
- 📅 続いた日にはカレンダーに🌸シールを貼る
こういう“小さなごほうび”が、習慣を支えるガソリンになるんです🚗💨
💭 「ごほうび脳」に切り替えると、継続はぐっとラクになる
私が変われたきっかけも、この“ごほうびの視点”でした。
昔の私は、
「まだ2kgしか減ってない」
「もっと頑張らなきゃ」
って、いつも“足りない自分”ばかり見てた。
でもある日、
お客様に「みゆさん、今日ちょっと肌ツヤいいね！」って言われたんです。
その瞬間、「あ、少しずつ変わってるかも」って嬉しくて…🌸
そこから、意識がガラッと変わった。
「頑張ってる自分を認める」ことが、最高のモチベーションになるって気づいたんです。
“まだ足りない”より、“ここまでやれた”を見てあげる。
これが、続く人の脳の使い方🧠✨
🪞 「自分を褒める」って、最初はちょっと恥ずかしいけどね（笑）
「今日もよくやったね」って自分に言うの、
最初はめちゃくちゃ照れくさいの😂💦
でもね、人は“自分の声”を一番信じる生き物なんです。
鏡を見ながら「よし、今日も頑張った！」って声に出すだけで、
脳がそれを“本当のこと”として受け取るんですよ🪞🌼
だから、どんな小さなことでもいい。
「やった自分」を言葉にして褒めてあげてください。
それが次の行動へのスイッチになるから。
私も、ヨガマットを片付けながら「今日も1日えらい！」ってつぶやいてます（笑）🧘♀️💖
💬みゆのリアルボイス
ごほうびって、ただの“甘やかし”じゃない。
「続けられる私」を育てる自己肯定の儀式なんです💫
きれいになるって、努力の結果じゃなくて、
自分を大事にする積み重ねの結果だと思う。
あなたも今日、何かひとつごほうびをあげてください。
お風呂でも、コーヒーでも、寝る前の香りでも。
その“小さな喜び”が、明日のあなたを動かしてくれるから🌈
次の章では、そんな“小さな積み重ね”がどうやって「結果」に変わるのか。
最後に、私からのメッセージを込めて締めくくります🕊️💞
続けることが“結果”になる💫
「ぜんぜん変わらない…」
そう思う日、きっと何度もあると思う。私もそうでした。
でもね、変化っていつも“静かに”やってくるんです。
ある朝ふと鏡を見たとき、
「なんか顔が軽い気がする」って思ったり、
ふと履いたパンツが少しゆるくなってたり。
それが、あなたの努力の“証拠”なんです🪞🌿
🌷 続ける＝未来の自分へのプレゼント
私は、痩せるために始めたダイエットが、
いつの間にか“自分を大切にする時間”になっていました。
ストレッチしてる5分間、呼吸を整えてる5分間。
その小さな積み重ねが、体だけじゃなく心を整えてくれるんです🍃
だから、「今日は3分だけでも動けた」って日があったら、
それはもう立派な成功。
未来のあなたが、今のあなたにきっと感謝します🌈
💫 「やらなきゃ」じゃなく「やりたくなる」まで続けてみて
運動って、最初は「やらなきゃ」から始まる。
でもね、気づけば「やらないと気持ち悪い」に変わる瞬間がくるんです。
それが、“続けられる人”の合図✨
小さな変化を見逃さないで。
1ヶ月後、3ヶ月後、半年後――
鏡の中で微笑んでるあなたは、今よりずっと柔らかい表情をしてるはずです🪞💖
🌼 続けることが“結果”になる理由
続けるって、魔法みたいなものでね。
体が変わる前に、まず“心の姿勢”が変わるんです。
自分を信じる力、諦めない力、
「今日もできた」って思える小さな自信。
その積み重ねが、やがて体型や表情ににじみ出てくる。
だから私はいつも言います。
「ダイエットは、信じられるものを続けた人が綺麗になる。」🕊️
🩵 まとめ
- 続かないのは意志のせいじゃなく、仕組みの問題。
- “タイミング・リズム・継続感”の3つを整える。
- 自宅という安心空間を“味方”にする。
- 自分を褒める“小さなごほうび”でモチベーションを育てる。
- 結果よりも、“続けられた私”を大切にする。
この5つを意識するだけで、
「続かないダイエット」から「続けられる自分」へ変われます🌷
💌 みゆから、あなたへ。
完璧じゃなくていい。
たまにサボってもいい。
泣いた日も、笑った日も、ぜんぶ“あなたの軌跡”です。
がんばった分だけじゃなく、
がんばれなかった日も含めて、あなたはもう立派に進んでる。
だから、今日もどうか自分を責めずに、
鏡の前でそっとつぶやいてあげてください。
「今日も、私よくやってる。」🪞🌸
その一言が、きっと明日のあなたを動かすはずです。
今日も、鏡の前で自分を褒めてあげてくださいね🩵
🔗【引用・参考文献一覧】
🩵 1. 運動継続に関する研究
D Collado-Mateo et al.「Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in the General Population」（2021）
運動を継続できる人の心理的要因を体系的にレビュー。
C Gjestvang et al.「What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime?」（Frontiers in Psychology, 2021）
運動を「始める」ことと「続ける」ことの違いを心理学的に解説。
🩵 2. 自宅での運動効果に関する研究
I Lin et al.「Effectiveness of home-based exercise for improving health outcomes」（2022, PubMed）
自宅でのエクササイズは継続率と満足度が高いことを報告。
📜【情報ソース概要】
本記事は、国際的な運動継続に関する研究（Collado-Mateo 2021、Gjestvang 2021）および自宅運動の効果を検証したメタ分析（Lin 2022）を参考に、早乙女みゆの実体験と心理カウンセリング経験をもとに執筆しています。
専門的知見を日常生活に落とし込み、誰でも「自宅で続けられる」運動習慣を構築できるよう、科学的根拠と共感的視点を融合した内容構成です。
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